Mis on Pilates?
Pilates on rohkem kui 600 harjutusest koosnev treeningsüsteem, mille lõi Joseph Hubertus Pilates (1883-1967). Meister ise nimetas oma harjutuste süsteemi kontroloogiaks (Body Contrology – ingl. k.), kuid pärast tema surma nimetasid õpilased selle õpetaja auks Pilateseks.
Pilatese treeningu põhialuseks on kogu keha süvalihaste tugevdamine ja elastsemaks muutmine. Selle kaudu korrigeeritakse luude asendeid ning liigutuste sooritust. Pilatese harjutusi õigesti, jätkuvalt ja regulaarselt sooritades muutub sinu kehakasutus funktsionaalsemaks, keha rüht paraneb, sageli saab selja tervis korda ning keha tervikuna tervemaks. Üks Pilatese eesmärkidest on treenida üleliigse pingutuseta.
Pilatese terviklik treening sisaldab harjutusi, mida sooritades kasutatakse nii iseenda keharaskust kui vedrude pinget. Pilatese seadmetest kasutatakse enim reformereid ja treening-toole, vastavalt vajadusele ka muid erinevaid spetsiaalse eesmärgiga loodud seadmeid ja vahendeid. Nii Cadillacil, Reformeril kui ka Pilates Chair vahendil treenitakse erinevate vedruraskustega, et tagada keha mitmekülgne areng.
Maailmas on mitmeid koolkondi, kes püüavad Pilatese originaalõpetust järgida võimalikult täpselt, sest see on ennast aastakümnete jooksul tõestanud. Kõige paremini toimib Pilatese treening individuaalselt sooritades, sest nii tegeleb õpetaja ainult ühe treenijaga ja lähtub tema isiklikest soovidest, vajadustest ja eesmärkidest.
Julgustuseks ja selgituseks treeningute kohta KMPSis
* Kui Sulle meeldib pigem individuaalselt treenida, lase end juhendada erinevatel õpetajatel, andmaks kehale uusi kogemusi ja leidmaks endale sobivaim õpetaja.
* Kui käid tavaliselt rühmas, luba endale aegajalt ka individuaaltunde, sest nii saad vaid Sulle keskendunud juhendust ja uut informatsiooni oma keha kohta.
* Kui Sa ei suuda Pilatest oma nädalaplaanis regulaarseks harrastuseks muuta, aga tahaks, tee otsus võttes Pilatese jaoks kindla aja, mil muid toimetusi vahele ei lase.
* Kui Sa ei tea, siis küsi oma õpetaja käest, mis tasemel Pilateses oled ja millises suunas liigud.
* Matitreeningu rühmatundide tasemed stuudios on Foundation e baastase, Level 1 e algtase, Level 2 e kesktase, Level 3 e edasijõudnute tase.
* Matitreeningutes tehakse harjutusi matil ja kasutatakse harjutuste tõhustamiseks ja/või hõlbustamiseks väikevahendeid.
* Seadmetreeningud toimuvad vastavatel masinatel (Reformer või Tower).
* Individuaaltundides on kombineeritud masina- ja/või matiharjutused erinevate väikevahendite ja -seadmetega vastavalt treenija soovidele, vajadustele ja eesmärkidele.
Kui ma tahan Pilatese õpetajaks saada, siis millest peaksin alustama?
Pilatese õpetajaks saadakse Pilatese õpetajate koolitustel. Aga et oma keha ja meele tasandil asjaga enne koolitust kursis olla, tuleb alustada treenimisest ja lugemisest. Individuaal- ja rühmatunnid, raamatud Pilatese treeningust ja omatreeningud on olulisim osa sellest.
Eestis saad kogumahus Pilatese süsteemi õpetamise omandada Corpus Pilates (http://www.corpusstudios.com/) koolitustel Kaisa Marran Pilates Studios. 2021. aasta augustis algavad taas kursused tulevasetele Pilatese õpetajatele. Kui oled huvitatud ja soovid rohkem infot, siis kirjuta koolitus@kaisamarran.com.
Mis erinevus on alustajate (Foundation) ja edasijõudnute (L1, L2, L3) tundidel?
Kuna Pilatese treening on erinevatest harjutustest koosnev süsteem, siis tuleb selle õppimist alustada otsast. Et suuta kõiki harjutusi sooritada Pilatese 6 põhiprintsiibist lähtuvalt – keskendunult, kerekeskselt, kontrollitult, hingamisdünaamikat ja rütmi järgides, täpselt ning sujuvalt – tuleb alustada vähestest harjutustest, väiksematest liigutusulatustest ja rahulikust tempost. Selleks sobivad alustajatele individuaaltunnid ja piisava treenituse korral juba rühmatreeningu Foundation e baastaseme tunnid.
Kui käid Pilatese tundides jätkuvalt ja regulaarselt, omandad hulga erinevaid oskusi ja teadmisi, mille tõttu suudad harjutusi sooritada kiiremas tempos, suurema liigutusulatusega ja sama aja jooksul rohkemaarvuliselt. Sellest tulebki erinevus Foundation ja L1, L2, L3 tundide vahel ja vajadus treenida rühmas, kus kõik on sarnaste oskuste-teadmistega, et saada oma kehale sobiv koormus.
Aeg tagasi vaadata ja edasi mõelda. Kas kõik mõisted on arusaadavad? Kas olen kõike, mida õpetaja ütleb, õigesti kuulnud?
* Pilatese väike kast / Pilates small box
* Pilatese suur kast / Pilates big box
* I, II, III, IV, V nööp ees ja taga / 5 buttons front and back
* Keskjoon / Centerline
* Jõukese / Powerhouse – reite siseküljed ühendatud tuharatega, vaagnapõhjaga, kõhu süvalihastega ja selja sirgestajatega (inner thighs to buttocks to pelvic floor to deep abdominals to lower back)
* Keskmesse ja keskmest väljapoole töötamine / working towards center and from the center
* Pilatese ühendused kehas: kannad-istmik, jõukese, puusad-roided, abaluud roided / Pilates connections: heels to buttocks – buttocks to heels, Powerhouse, hips to ribs – ribs to hips, scapulae to ribs – ribs to scapulae
* Lülisammas / Spine: kaelalülid/cervical (7), rinnalülid/thoracic (12), nimmelülid/lumbar (5) region of vertebral column + ristluu/sacrum ja/and õndraluu/coccyx
*Sina ja Pilates – mida on see sinus muutnud? Oled sa sellest juba kasu saanud?
Kas ma võin kodus teha neid Pilatese harjutusi, mida tunnis teen? Pelgan, et mu sooritused ei ole nii õiged ja täpsed kui treeneri juhendamisel stuudios.
Pilatese harjutused on kehale igal juhul kasulikud, saagu need sooritatud Pilatese tunnis või iseseisvalt treenides. Oluline on see, et korrigeerid kehaasendit või katkestad harjutuse kui kusagil peaks tekkima ebameeldiv pinge või valulik tunne. Järgida tuleks reeglit, et pigem vähem ja kvaliteetselt sooritatud harjutusi kui et palju ja mitte nii korrektselt. Seega tasub meelde jätta näiteks treeningu esimesed harjutused (100, Roll Up, One Leg Circles, Rolling Like a Ball, Abdominal Series, Spine Stretch) ning nende sooritamisega oma kehale soovi korral väikest turgutust pakkuda. Kõigi harjutuste puhul Pilatese 6 põhiprintsiibist – keskendumine, kesksus, täpsus, hingamine, sujuvus ja kontroll – lähtudes on tulemus igal juhul positiivne.
Head treenimist!
Miks õpetajad Pilatese tundides alatasa inglisekeelseid väljendeid kasutavad?
Pilatese treeningsüsteem on maailmas väga laialdaselt levinud. Treeneri kvalifikatsioon eeldab, et ta oskab Pilatese terminoloogiat kasutada ka inglise keeles e Pilatese originaalkeeles ja et tema õpilased teavad vähemalt põhisõnavara. Reisides maailmas ringi ja sattudes Pilatese treeningusse kus tahes riigis on kõigil inimestel lihtsam haarata treeneri käsklusi lennult kui oma õpetaja on ühtset terminoloogiat ka kodus kasutanud. Nii on PowerHouse, Centerline, Pilates Pose või Pilates Stance või Pilates V, Reformer, Tower, Matwork, Cadillac või Trapeze Table, Ladder Barrel, Small Arch või Baby Arch, Pelvic ja Scapular stabilisation, C-curve, small box, big box, shoulder gridle, Hundred, Roll Down, Abdominal Series jkm sulle juba tavatreeningutest tuttavad ning liigset mõttetööd ja treeneri selgitusi rakendamata saab Su keha rohkem treeningule keskenduda.
Öeldakse, et Pilates on tervisele väga hea ja aitab leevendada paljusid valusid. Miks mu kael ja pea treeningu järgselt sageli valutavad?
Ilmselt on tegu pinge lisamisega kaelalihastele kuna need on nõrgad ja kõhulihased ei toeta veel pea ja kaela asendit. Rindkere matilt C-kumerusse tõstmise asemel tuleks see hoopis maha jätta ja pea alla ka ilmselt madal kõrgendus (padi vmt) panna.
Pea meeles: et lihaseid tugevdada tuleb need enne pingest vabastada, seejärel neile vähehaaval koormust võimaldada ja regulaarselt pingutades tugevamaks treenida. Pilatese süsteemis korrektselt treenides pole lisavenitused otseselt vajalikud, kuid enne ja peale treeningut võid pinges kohti dünaamiliste venitustega vabastada. Räägi alati treenerile oma pingetest, siis saab ta Sinu treeningusse vastavad harjutused valida ja sobilikke soovitusi jagada. Liigsetest pingetest vabanemiseks käi massaažis, kasuta lihaspingeid lõõgastavaid kreeme, uju regulaarselt, toitu tervislikult ja tarbi piisavalt vitamiine ja mineraale.
Miks mu tallad treeningus alatihti krampi kisuvad?
Lihaskramp on enamasti lihase ülekoormamisel tekkiv reaktsioon. Nagu kaelalihaste pinge korral, nii püüab treenija ka kere keskosast eemal asetsevaid jalgu sirutamisega sageli üle pingutada. Pidev liigne pöia sirutamine tekitabki talla- ja säärelihastes krampe. Pilatese sirutus pöias tähendab lõõgastatud varbaid.
Pea meeles: selle asemel, et viia lihaspinge jäsemetesse lõõgasta neid piisavalt ja keskendu jõukeskme kasutamisele harjutuste sooritamisel. Sinu Pilatese õpetaja peaks Sulle õpetama treenimist üleliigsete pingeteta ja valima selleks sobilikud harjutused. Jälgi ka, et jood päeva jooksul piisavalt vett ja treenid puhanult, lihaskrampide vastu võib edukalt aidata magneesiumiõli, mida krambitavatele kohtadele määrida.
Miks Pilatest fintessklubides nii suurtes rühmades, Pilatese stuudiotes aga väga väikestes tehakse?
Joseph Pilates töötas oma harjutuste süsteemi välja väga detailselt, et keha sellest maksimaalset kasu saaks. Paljud harjutused sündisid lähtuvalt treenijate isiklikest vajadustest ja põhitreeningust, mistõttu on harjutustel nimetused nagu näiteks uisutamine, poksimine, ujumine, aerutamine, balletivenituste seeria jmt. Suur hulk harjutusi keskendub aga inimkeha funktsionaalsele toimimisele ja ökonoomselt kasutama õppimisele. Seetõttu juhendatakse klassikalist Pilatest enamasti individuaalse, paaris või väikese rühma treeningutena.
Suure rühma omapära on selles, et treener peab valima tunni eesmärgiks rühma keskmise vajaduse ja see ei saa kuidagi lähtuda individuaalsest. Samuti ei suuda treener igat rühmas treenijat väheste harjutuskorduste jooksul parandada, see pole lihtsalt füüsiliselt võimalik. Nii pole ka suuremas rühmas treenimisest oodata täpsemat isiklikku kasu ja tihtipeale kaotab treening tegeliku Pilatese idee: olla personaalne ja õpetada äärmiselt ökonoomset keha kasutamist üleliigsete pingeteta.
Pea meeles: mõned individuaalsed tunnid enne Pilatese rühmatreeningute alustamist on kuldaväärt ettevõtmine, sest õpetavad Sind rühmatreeningust suuremat kasu saama.
Mitu korda nädalas peaksin Pilatese treeningut tegema, et sellest kasu oleks?
2-5 korda nädalas.
Pilatese treening on kindlatest harjutustest koosnev treening, millel eesmärk pakkuda kehale tuge muudeks igapäevasteks füüsilisteks pingutuseks. Nädala treeningkordade arvu peaks välja selgitama koos oma õpetajaga vastavalt treenija soovidele, eesmärkidele, individuaalsetele eripäradele ja treeneri poolt soovitatavatele suundadele.
– Et Pilatese harrastamisest küll võimalikult suurt kasu saada, aga jätta aega ka muude liikumisviiside harrastamiseks, võiks Pilatest teha 2-3 korda nädalas.
– Kui on soov saada Pilatese treeningust võimalikult palju füüsilist koormust, tuleb treenida sagedamini ja kogu süsteemi ulatuses (sh seadmetel). Piisavalt sage treenimine viib suurepäraste kehaliste tulemusteni vastavalt personaalsetele võimetele ja eripäradele.
– Kui Pilatese treeningust soovitakse vaid tuge oma muule spetsiifilisele harrastusele, siis piisab ka vaid paarist treeningkorrast nädalas.
+372 5887 7301
pilates@kaisamarran.com
